Witam. Po okresie 5 miesięcy treningu w domu postanowilem rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Mam 19 lat i sporo masy do zrobienia:) Moje warunki fizyczne: wzrost: 185 waga: 67 kg (poprzez trenig domowy przybyły 2 kg). Proszę o cenne rady i wskazówki odnośnie treningu. TRENING: Poniedziałek: ----KLATA----- (klata, triceps) 1. WYCISKANIE [...]
[...] z przed karku x2 wznosy hantli bokiem do kata 45 stopni x1 wznosy hantli w opadzie tulowia x1 BICEPS: uginanie ze sztanga stojac x2 uginanie ze sztangielkami stojac x1(uchwyt mlotkowy) TRICEPS: sciaganie drazku wyciagu stojac x 2 francuskie x 1 BRZUCH: 2 serie na koniec treningu do "upadlego" no to by bylo wszystko dodam tylko ze dieta [...]
witam Chcialbym przedstawic swój "plan treningowy" ktory ulozylem dzieki pomocy naszego popularnego atlasu. Na codzien chodze do szkoly a po szkole jak to o tej porze roku sieee o******lam.Wiec zeby temu zaradzic postanowilem cos tam pomachac. Celem treningu jest oczywiscie "czysta" masa.Wiem ze bez diety bendzie trudno,no ale-trudno. ;/ [...]
[...] 4x15 2. Ściąganie na maszynie z góry 4x15 3. Buterfly 4.x15-20 Biceps 1. Naprzmianmiennie ugiecie ramion stojąc 4x15 2. Naprzemianmiennie ugięcie ramion stając uchwyt młotka 4x12 3. Ugięcie ramion naprzmiean z rotacją 4x15 Triceps 1. Pompki na poreczach 3x do oporu 2. Wymachy ramion na wyciagu na linach 4x10-12 3. Ugiecei ramion w [...]
[...] piersiowej? A i jeszcze jedno czy taki trening na biceps bedzie dobry czy moze zmienic?? Uginanie stojac sztanga 4s.12/10/8/8/6 uginanie stojac sztangielkami na przemin uchwyt mlotkowy3s.12/12/12 uginanie siedzac sztangielkami na przemian uchwyt mlotkowy3.12/12/12 jak myslicie dobrze bedzie ?? moj aktualny terening na plecy: 1. martwy ciąg [...]
[...] Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6/4 wyciskanie na skosie góra 12/10/8/6 rozpietki10/10/10 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 10/8/6 wyciskanie na ławce plaskiej uchwyt 45 cm 10/8/6 uginanie rąk za tył głowy trzymając hantelek w rękach w formie kielicha 10/10/10 2 dzień ( plecy biceps) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
[...] barków 'szrugsy' 3s BICEPS uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x12 progresja uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12 progresja uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10 progresja sroda NOGI Przysiady ze sztangą 4s Uginanie nóg w leżeniu 4s Wysoki step ze sztangą 3s Wspięcia na palce w staniu 3s BRZUCH Unoszenie nóg w [...]
siema mała prośba o wgląd w mój trening.Chodzi mi o wasza opinie na jego temat.Tak wiec mam 21 lat ,184 wzrostu,85 kilo(mało na mnie tłuszczu) staż 6 lat,w drodze cell pump + białko serwatkowe+ aminokwasy.Dietka zaczynam w dniu otrzymania suplementów.Czekam na jakies komentarze,moze rady(człowiek sie przez całe życie uczy).. dzieki z góry! pOzd.. [...]
[...] 12,10,8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12,10,8 Podciąganie na drążku 2x max Uginanie ramion stojąc 4x 12,10,8,8 Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą, uchwyt młotkowy 3x 12,10,8 Uginanie ramion na modlitewniku z drążkiem łamanym 3x 12,10,8 Rotacja korpusu z obciążeniem 3x max Przyciąganie kolan do klatki 3x max [...]
witam troszke posmiece na forum ale to ze wzgledu na to ze mi sie spieszy plan wyglada tak Poniedzialek Klata+Barki Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] hantelek w pionie 10 powtórzeń - 10 kg Martwy ciąg 8 powtórzeń - 40 kg Wiosło sztangą w opadzie tułowia 8 powtórzeń - 8 kg Ściąganie linki górnego wyciągu - szeroki uchwyt 8 powtórzeń - 25 kg Dzień dobry na prostych nogach 8 powtórzeń - 40 kg Wykroki w przód ze sztangą 8 powtórzeń - 35 kg 30 min bieganie Trening siłowy wykonuję co drugi [...]
[...] Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) ------- 4s, 8-1 powt. 2. Uginanie ramion z łamaną sztangą na modlitewniku(wąski uchwyt) ------- 4s, 8-1 powt. 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano czy młotek siedząc? -------- 3s, 8-1 powt. Sob.(tylko przez miesiąc) Drążek + [...]
[...] Stary trening: -Drążek wąsko 5s. x MAX. -Ściąganie górnego wyciągu do klatki 5s. x 12pow. -Wiosło podchwytem sztangą 5s x 12pow. -Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (uchwyt młotkowy) 4s. x 12/14pow. Nowy plan: -Drążek szeroko nachwytem 5s. x MAX pow. (ostatnia seria max. poprawnych powtórzeń + kilka połowicznych powtórzeń) -Wiosło hantlą [...]
[...] jak ona sie nazywa) 1 seria Max powtórzeń Biceps 1.Gryf łamany szeroki chwyt na stojąco 6-8 powtórzen 4 serie 2.Hantle ze skrętem na stojąco 8-10 (na ręke) 3 serie 3.Wyciąg uchwyt prosty 8-10 3 serie Środa Barki+plecy 1.Wyciskanie sztangi za głowy 6-8 4 serie 2.Wznosy hantli w bok 8-10 3 serie 3.Suwnica przed głową 8-10 3 serie 4.Wznosy hantli [...]
[...] trening ciężki, wymagający często z kilogramowymi hantlami dla poprawienia szybkości lub wytrzymałości (1,5h). Po treningu biceps 20-30 min: uginanie przedramion z hantlami uchwyt młotkowy - 2 serie, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie, uginanie ramion o kolano - 3 serie, uginanie ramion z talerzem 20kg - 3 serie. Suplementacja taka sama [...]